Kreatin för kvinnor efter 40: effekt, dos och vad som faktiskt är belagt

Efsas bedömning bakom 55-årspåståendet innehåller en praktisk detalj. Effekten sågs när kreatinet togs varje dag tillsammans med styrketräning tre gånger i veckan. När samma veckodos bara togs på träningsdagarna syntes den inte. Kreatin är alltså något du tar dagligen, även de dagar du vilar.

Creatine Monohydrate Creavitalis: rent kreatin i pulverform

Greatlifes kreatin består av en enda ingrediens, kreatinmonohydrat av märket Creavitalis. Burken innehåller 450 gram. Greatlife doserar en rågad tesked om 5 gram, vilket ger 90 portioner. Tar du i stället de 3 gram som de godkända påståendena bygger på räcker burken i 150 dagar, enligt vår uträkning.

Creavitalis tillverkas av tyska Alzchem i Trostberg, enligt tillverkarens egen sida. Det är samma bolag som står som sökande bakom EU-påståendet för vuxna över 55 år. Greatlife uppger att pulvret är laboratorietestat för tungmetaller, jäst och mögel och att det passar veganer.

Vad visar forskningen på kvinnor efter klimakteriet?

Metaanalysen publicerades i Nutrients 2021, och kvinnorna i studierna var i genomsnitt mellan 56 och 70 år. I studier som var 14 veckor eller kortare syntes ingen skillnad mot placebo. Doserna var högre än de 3 gram som EU-påståendena bygger på: oftast 5 gram om dagen, i några studier efter en veckas uppladdning. Författarna skriver själva att det behövs fler studier av hög kvalitet för att bekräfta resultatet. När män och kvinnor räknas ihop blir bilden något starkare: en metaanalys av 22 studier med 721 deltagare fann 1,37 kilo mer fettfri massa med kreatin än med placebo, plus mer styrka i bröstpress och benpress.

I en tvåårig studie fick 237 kvinnor efter klimakteriet, i genomsnitt 59 år gamla, kreatin eller placebo medan båda grupperna styrketränade tre dagar i veckan. Kvinnorna som fick kreatin gick en sträcka på 80 meter snabbare än tidigare, och bland dem som fullföljde ökade den fettfria massan mer än i placebogruppen. Maxstyrkan ökade däremot lika mycket i båda grupperna. Följsamheten var låg, 56 procent i kreatingruppen, vilket gör resultaten svårare att tolka åt båda håll.

Ingen av de här studierna har kvinnor mellan 40 och 55 som egen grupp. En forskningsöversikt från 2025 konstaterar att data om kvinnor mitt i övergångsåren fortfarande är begränsade. Det som sägs om den åldern bygger alltså på studier av äldre kvinnor och på det allmänna träningspåståendet, inte på egna studier.

Hur mycket kreatin ska en kvinna ta?

Uppgiften om uppladdning kommer från en forskningsöversikt i Journal of the International Society of Sports Nutrition från 2021, som anger 3 till 5 gram om dagen som rekommenderad dos. Flera av författarna uppger att de har uppdrag åt kreatintillverkaren Alzchem, vilket är bra att veta när man läser den. EU:s vetenskapliga kommitté och Efsa har i sina bedömningar stannat vid 3 gram och skriver att höga uppladdningsdoser bör undvikas.

I praktiken: rör ut pulvret i ett glas vatten eller i maten, ta det varje dag och gärna till en måltid. Räkna med ungefär fyra veckor innan förrådet i musklerna är påfyllt.

Hur många kilo går man upp av kreatin?

Sammanställningen fann dessutom att andelen kroppsfett sjönk något, med 0,28 procentenheter. Viktuppgången i början beror på att musklerna binder mer vätska när kreatinförrådet fylls på. I tvåårsstudien på kvinnor efter klimakteriet gick den fettfria massan bland dem som fullföljde från 40,8 till 43,1 kilo med kreatin, mot 40,4 till 42,0 kilo med placebo. Vågen visar alltså lite mer, men det är inte fett som har tillkommit.

Nackdelar och säkerhet

Livsmedelsverket är den försiktigaste rösten, och den enda svenska myndighet vi har hittat som bedömer säkerheten. Myndigheten hänvisar till att EU:s vetenskapliga kommitté har bedömt risken som låg för friska vuxna som tar 3 gram om dagen under en kort tid, men skriver att längre tids bruk inte går att bedöma. Forskningsöversikten från 2021 drar slutsatsen att kreatin i rekommenderad dos inte skadar njurarna hos friska. I tvåårsstudien var njurrelaterade händelser inte vanligare med kreatin än med placebo.

• Ska du lämna blodprov för njurvärden, berätta att du tar kreatin. Värdet kreatinin kan stiga av tillskottet.
• Har du en njursjukdom eller tar läkemedel dagligen, prata med din läkare innan du börjar. Kvinnor med njursjukdom uteslöts ur tvåårsstudien.
• Är du gravid eller ammar finns inga studier att luta sig mot, enligt Livsmedelsverket.
• Oron för håravfall bygger på en enda studie på unga manliga rugbyspelare. Ingen studie har rapporterat håravfall, enligt samma forskningsöversikt.

Kreatin, klimakteriet och skelettet

Kreatin har inget godkänt påstående om skelettet, och den tvååriga studien på kvinnor efter klimakteriet fann ingen effekt på bentätheten i lårbenshals, höft eller ländrygg. Två mått på lårbenshalsens form bevarades bättre med kreatin, men det räcker inte för att säga att tillskottet skyddar mot benskörhet.

Det som har stöd är träningen i sig. 1177 skriver i sina råd för att må bra under klimakteriet att styrketräning stärker muskler och skelett och kan minska risken för benskörhet, och att det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, kalcium och D-vitamin när östrogenet sjunker. Vad kalcium och D-vitamin får påstå har vi samlat i guiden om benskörhet, och övriga besvär under de här åren i guiden om klimakteriet.

Kreatin och hjärnan: det som inte är godkänt

Kreatin marknadsförs allt oftare för minne och koncentration, men det finns inget godkänt påstående om det. En metaanalys från 2023 fann en liten förbättring av minnet, tydligast hos personer mellan 66 och 76 år och obefintlig hos unga. När Efsa prövade en ansökan 2024 blev slutsatsen ändå att ett orsakssamband mellan kreatin och kognitiv funktion inte har fastställts. En säljare får därför inte lova att kreatin hjälper mot hjärndimma, och vi gör det inte heller.

Pristine Creatine: en mindre förpackning

Vill du prova kreatin i mindre skala finns Nyttotekets Pristine Creatine i en påse om 300 gram. Det är också rent kreatinmonohydrat utan tillsatser, och Nyttoteket doserar 3 till 5 gram om dagen. Råvaran är enligt butiken utvecklad och producerad i Tyskland.

Så kommer du igång

Kreatin gör störst nytta som tillägg till ett träningsprogram som redan rullar. Börja därför med träningen: tre styrkepass i veckan där vikterna ökar över tid. Lägg sedan till 3 gram kreatin om dagen, varje dag, och utvärdera efter ett halvår. I studierna på äldre kvinnor var skillnaden tydligast när träningen hade pågått i minst 24 veckor, och där var doserna oftast 5 gram.

• Väg upp 3 gram på en köksvåg första gången, så ser du hur mycket det är på din tesked.
• Ta dosen till frukost eller en annan fast måltid, så blir den en vana även på vilodagar.
• Skriv upp vikterna i dina basövningar. Det är styrkan, inte vågen, som visar om det fungerar.

Hur mycket styrketräning och protein som behövs för att behålla musklerna med åren går vi igenom i guiden om muskelmassa efter 40. Butiken bakom den större burken har vi granskat för sig i genomgången av Greatlife.

Vanliga frågor

Vad gör kreatin för kvinnor?

Kreatin finns naturligt i musklerna och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi, skriver Livsmedelsverket. Som tillskott har det två godkända påståenden i EU, båda vid 3 gram om dagen: det ökar prestationen vid kortvarig, högintensiv träning och kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Påståendena gäller kvinnor och män lika.

Vad är nackdelen med att ta kreatin?

Det som oftast märks är att vikten går upp något, i genomsnitt 0,86 kilo jämfört med placebo i en sammanställning av 143 studier. Livsmedelsverket skriver också att det inte går att svara på om 3 gram om dagen under lång tid innebär risker. Kreatin kan dessutom höja kreatininvärdet i ett blodprov, så berätta för vården att du tar det.

Är kreatin bra för äldre kvinnor?

Tillsammans med styrketräning, ja. En metaanalys av tio studier med 211 äldre kvinnor fann att kreatin gav mer muskelstyrka än placebo, framför allt i de studier där träningen pågick i minst 24 veckor. Muskelmassan påverkades inte. Det godkända EU-påståendet för vuxna över 55 år förutsätter styrketräning minst tre gånger i veckan.

Hur många kg går man upp av kreatin?

I genomsnitt 0,86 kilo jämfört med placebo, enligt en sammanställning av 143 studier från 2024. Den fettfria massan ökade samtidigt med 0,82 kilo. Siffran 1 till 2 kilo första veckan, som ofta citeras, gäller uppladdning med omkring 20 gram om dagen. Kreatin ökar inte mängden kroppsfett.

Kan man ta kreatin utan att träna?

Det går, men utan träning ger kreatin sannolikt inga större vinster, enligt en forskningsöversikt från 2021. Båda de godkända påståendena förutsätter träning. I en studie där kvinnor efter klimakteriet tog 3 gram om dagen i två år utan träning ökade den fettfria massan inte, enligt samma översikt.

När på dagen ska man ta kreatin?

Forskningen ger ingen rekommendation om klockslag. Det som är belagt är att kreatinet ska tas varje dag: i Efsas bedömning sågs effekten vid dagligt intag, men inte när samma veckodos bara togs på träningsdagarna. Greatlife råder att ta det till en måltid för att minska risken för besvär från magen.

Är kreatin farligt för njurarna?

Hos friska har ingen njurskada visats vid rekommenderad dos, enligt en forskningsöversikt från 2021. I tvåårsstudien på kvinnor efter klimakteriet var njurrelaterade händelser inte vanligare med kreatin än med placebo. Kvinnor med njursjukdom uteslöts däremot ur den studien, så har du en sådan ska du prata med din läkare först.